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バランスの良い食事とは？ (2/2) |
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私のお勧めする4群点数法について、もう少し詳しく紹介したいと思います。 |
| 食品群 | 食品 | 主な食品 |
| 第1群 | 乳・乳製品 | 牛乳、脱脂乳、練乳、ヨーグルト、チーズ、など |
| 卵 | 鶏卵、うずらの卵、あひるの卵、など（魚卵は含まれない) | |
| 第2群 | 魚介 | 生鮮魚、冷凍魚、塩干魚、魚加工品、貝類、イカ、タコ、など |
| 肉 | 獣鳥鯨肉及びその副生物、ハム、ソーセージ、ベーコン、など | |
| 豆・豆製品 | 大豆及びその加工品(豆腐、厚揚げ、高野豆腐、豆乳、おから、納豆など)、その他の豆、枝豆など | |
| 第3群 | 緑黄色野菜 | ほうれん草、小松菜、春菊、かぶや大根の葉、トマト、にんじん、ブロッコリー、かぼちゃ、にら、パセリ、など |
| 淡色野菜 | キャベツ、白菜、レタス、きゅうり、なす、ごぼう、れんこん、もやし、セロリ、大根、海藻類、きのこ類、など | |
| いも類 | じゃがいも、里芋、さつまいも、山芋、など | |
| 果物 | みかん、りんご、梨、ぶどう、柿、すいか、いちご、もも、メロン、びわ、など | |
| 第4群 | 穀物 | 精白米、胚芽精米、麦、雑穀、小麦粉、パン、もち、めん類、でんぷん類(片栗粉、コンスターチなど)、春雨、など |
| 砂糖 | 砂糖、はちみつ、水あめ、メープルシロップ、など | |
| 油脂 | バター、マーガリン、ラード、サラダ油、ごま油、マヨネーズ、ドレッシング、など | |
| 菓子類 | あめ、せんべい、ビスケット、まんじゅう、ケーキ、チョコレート、など | |
| 種実類 | 落花生、くるみ、栗、ごま、ぎんなん、アーモンド、など | |
| 嗜好飲料、調味料 | ジュース、アルコール類、ソース、酢、ケチャップ、コンソメ、カレールー、など |
4群点数法のルール
4群点数法は、1日20点(=1600kcal)を基本とし、性別や生活活動強度、あるいは肥満度などによって増減させます。点数を減らす（摂取エネルギーを減らす)場合は、第4群を減らして、反対に痩せ気味の人は、第1･2･3群の点数を増やします。
第1･2･3群は、体に必要な栄養素や、普段不足しがちな栄養素が含まれていますので、必ず各3点以上は摂るように心がけましょう。もし、第1･2･3群を多めに摂ったなら、第4群を減らしましょう。
4群点数法の基本例(1日20点=1600kcal)
生活活動強度Ⅱ、女子18～29歳の場合
| 食品群 | 食品 | 点数 | 備考 | 注意点 |
| 第1群 | 乳・乳製品 | 2点 | 牛乳コップ1杯だと1.4点 | たんぱく質、ビタミン、ミネラル等、体に必要な栄養素がたくさん含まれていますので、第1･2･3群は減らさないように心がけましょう。 |
| 卵 | 1点 | 鶏卵約1個分 | ||
| 第2群 | 魚介・肉 | 2点 | 1点は、鮭約1/2切れ、牛・豚・鶏もも肉60g | |
| 豆・豆製品 | 1点 | 絹ごし豆腐約1/3丁 | ||
| 第3群 | 野菜 | 1点 | いろいろ取り合わせて300g程度で1点 | |
| いも類 | 1点 | じゃがいもなら中1個分 | ||
| 果物 | 1点 | みかんだと中3個分 | ||
| 第4群 | 穀物 | 8点 | 1点は、ご飯なら小茶碗1/2膳、食パンなら6枚切り1/2枚分 | ダイエットにはこの食品群でエネルギーの調節をしましょう。 |
| 砂糖 | 1点 | 上白糖20gで1点 | ||
| 油脂 | 2点 | 植物油、バター共に10g、マヨネーズ大さじ1杯で1点 |
バランスの良い食事とは(1/2)
