ビタミン
例えば、その補酵素作用や代謝調節機能だけでなく、抗酸化作用などにも注目されるようになってきました。
そのため、ビタミンは健康の保持・増進、疾病の予防といった重要な効果が期待されます。
今回はビタミンについて、その生理作用や、多く含まれる食品などについて特集したいと思います。
脂溶性ビタミン bookmark
その名の通り、油脂に溶けやすいビタミンです。
そのため、油脂と一緒に摂取すると吸収率がアップします。
| 名称 | 生理作用 | 多く含まれる食品 | 備考 |
| ビタミンA | 薄暗い所での視力を保つ 皮膚や粘膜を正常に保つ 成長を促進する 細菌に対する抵抗力を高める 抗酸化作用がある 抗ガン作用がある |
卵黄、レバー、 バター、 牛乳、チーズ、 緑黄色野菜 |
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| ビタミンD | 成長を促進する 強い骨や歯をつくる カルシウムやリンの吸収を助ける |
しいたけ、きのこ類 卵黄、 イワシ、カツオ、マグロ しらす干し、バター |
日光に当たると体内で合成される |
| ビタミンE |
赤血球の溶血を防止 生殖機能を正常に保つ 過酸化脂質を正常に保つ 活性酸素から守る 老化防止 |
小麦胚芽、穀物 落花生 うなぎ、植物油、 緑黄色野菜 豆 |
動物性食品には少ない |
| ビタミンK | 血液凝固因子を合成する 骨にカルシウムが沈着するのを助ける |
納豆、ブロッコリー、 ほうれん草、キャベツ、卵 肉類、油脂類、 牛乳、乳製品 |
腸内細菌によっても生合成される |
水溶性ビタミン bookmark
水に溶けやすい性質を持つビタミンです。
そのため、体内に蓄積されにくく、過剰分は尿中に排泄されてしまいます。
また、ビタミンB群は、体内の酵素の働きを助ける、『補酵素』と呼ばれる働きをします。
| 名称 | 生理作用 | 多く含まれる食品 | 備考 |
| ビタミンB1 | 炭水化物の代謝を助ける 中枢神経及び末梢神経の機能を正常に保つ 消化液の分泌を促進する |
豚肉、にんにく、 大豆、胚芽米、 牛乳、緑黄色野菜 |
日本人は摂取B1の約1/2を穀物から摂る |
| ビタミンB2 | 成長を促進する 脂質の代謝を促進し、糖質の代謝にも関与する 過酸化脂質を分解する |
レバー、卵黄、 納豆、牛乳、 チーズ、肉類 緑黄色野菜 |
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| ナイアシン | 糖質、脂質の代謝に働く 脳神経の働きを助ける 血行を促進する 抗皮膚炎作用がある |
レバー、肉類、 魚介類、 豆類、 卵 |
体内でトリプトファン60mgから1mgのナイアシンが合成される |
| ビタミンB6 | 皮膚の抵抗力を高める 神経の働きを正常に保つ 脂質の代謝を促進する |
小麦胚芽、 レバー、肉類 魚類、卵 豆、にんにく |
腸内細菌によって供給される 必要量はたんぱく質摂取量と相関している |
| ビタミンB12 | 葉酸とともに、赤血球の産生に働く（欠乏症：悪性貧血） 吸収には胃液の内因子が必要 |
レバー、肉類、あさり、魚介類、貝類、 卵、チーズ |
動物性食品のみに含まれ、植物性食品には含まれない（菜食主義者は欠乏症に注意） |
| 葉酸 | 赤血球の産生に働く アミノ酸、核酸（DNA、RNA）の生成に関与 |
ほうれん草、モロヘイヤ、カリフラワー、豆、牛乳、胚芽、レバー、肉類、卵黄 | 妊娠、授乳中に欠乏が見られることがある |
| パントテン酸 | B1とともに糖代謝、 B2とともに脂質代謝に関与 ストレスへの抵抗力をつける（副腎皮質ホルモンをつくる） 善玉コレステロールをつくる 免疫抗体の産生に働く 自律神経の働きを維持する |
レバー、牛乳、魚類、 豆、納豆、モロヘイヤ |
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| ビオチン | 糖質、脂質、たんぱく質の代謝に働く 健康な皮膚と髪をつくる |
様々な食品に含まれる 落花生、卵黄、レバー、きな粉 |
腸内細菌により合成される |
| ビタミンC | コラーゲンの合成 血管、皮膚、粘膜、骨、歯、軟骨、結合組織を健康に保つ 免疫を高める 抗酸化作用 抗がん作用 メラニン色素の生成を抑える 血中コレステロールを下げる 鉄や銅の吸収を助ける |
みかん、いちご、果物類、 ブロッコリー、ほうれん草（特に冬場）、ピーマン、野菜類、 いも類、緑茶 |
