食物繊維
便秘だけでなく、生活習慣病などの予防効果が注目されています。
食物繊維には２つに分けて水溶性と不水溶性があります。
関連情報：食物繊維早見表
水溶性食物繊維 bookmark
水に溶け、食品の水分を抱き込んでゲル化（ゼリー状になる）する性質があります。
主に植物の細胞内にある貯蔵物質や分泌物です。
ペクチン質-植物の細胞をつなぐ役目 bookmark
- 野菜、果実に含まれ、有機物と砂糖に反応してゼリー化する作用がある。（ジャムが代表的な反応です。）
- 主成分 ガラツクロン酸
植物ガム （樹皮や果実の分泌物） ・・・ グアガム - マメ科の植物の種子から得られる
- 増粘剤やゼリーに用いられる。
- 主成分、ガラフトマンナン
粘質物 （種子・葉・根などの細胞膜の肥厚物質）・・・コンニャクマンナン - コンニャクイモの塊茎に含まれる。
- 主成分、グルコマンナン
海藻多糖類 bookmark
アルギン酸-褐藻類（昆布、ワカメ）から抽出したもの
- 増粘剤、分散剤、ゲル化剤として利用される。 寒天-紅藻類（てんぐさ、おごのり）から抽出
- ところてんや食品のゼリー剤として用いられる。
カラギーナン-紅藻類（アイリッシュモス）から抽出 - 食品や化粧品の分散剤、安定剤として利用される。
水溶性食物繊維は血中コレステロールを低下させ、
糖質の吸収を抑える働きをするものです。
血糖値の上昇を抑制する作用があります。
不水溶性食物繊維 bookmark
セルロース-自然界に最も多く存在する多糖類
- 人では、消化・吸収できない
- 便の核となって便量をふやし、お通じを良くする。
へミセルロース-セルロース、ペクチン質以外の植物細胞壁構成成分 - 米ぬか、小麦ふすま、とうもろこし外皮などに多く含まれる。
ペクチン質-未熟な果物の中にある。→熟すと水溶性になる。
リグニン-ココア、豆類、ふすまなどに多く含まれる。
キチン-エビ、カニの表皮の主成分である。 - 体の自然治癒力を高め、制ガン剤として利用される。
不溶性食物繊維は未消化の通過時間を短縮し、
糖の吸収を抑えます。
つまり、便秘を予防・改善するのです。
食物繊維のまとめ bookmark
※望ましい摂取量は成人で1日 20～25gです。
メリット-消化管の働きを活発化
- 便容積の増大、排便促進効果
- 内容物の消化管通過時間の短縮
- 腸内圧、腹圧の低下
- 食事成分の消化吸収の低下
- 腸内細菌の変化
- 血中コレステロール値上昇抑制
- 血糖値上昇の抑制とインスリン節約効果
- 大腸がんの発生抑制
デメリット-摂取量の増加がたんぱく質の消化率を減少させる。 - ビタミン、無機質（亜鉛、カルシウム、鉄分など）の利用率の低下
※過剰摂取すると、体に必要な栄養素までも逃してしまうので、十分に注意しましょう。
