豆乳ダイエット ReformDietetics

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豆乳ダイエットについて

少し前から健康情報番組や雑誌などで取り上げられている『豆乳ダイエット』ですが、スーパーで豆乳が品薄になるなど、社会現象を巻き起こしています。（ちょっと大げさかな？？そう言えば数年前はココアで同じ現象が起こりましたね。）
カフェでは豆乳を使用したスイーツやカフェラテの牛乳を豆乳に置き換えたソイ・ラテなども人気があるようです。

そこで今回は豆乳ブームにあやかって、豆乳ダイエットについて取り上げたいと思います。

豆乳の栄養素

豆乳は大豆から出来ており、良質な植物性たんぱく質を含む健康食品です。
牛乳の代わりに飲む方も多くいらっしゃるようですので、豆乳・調整豆乳・牛乳・低脂肪乳の各栄養素(数種類ピックアップしたもの）を比較してみたいと思います。

					無機質					ビタミン		脂肪酸				食物繊維
	エネルギー	たんぱく質	脂質	炭水化物	ナトリウム	カルシウム	マグネシウム	リン	鉄	E	K	飽和	一価不飽和	多価不飽和	コレステロール	水溶性	不溶性	総量	食塩相当量
	kcal	g			mg						μg	g			mg	g			g
豆乳	46	3.6	2.0	3.1	2	15	25	49	1.2	0.3	4	0.35	0.41	0.99	(0)	0.2	0	0.2	0
調整豆乳	64	3.2	3.6	4.8	50	31	19	44	1.2	2.6	6	0.50	0.75	1.99	(0)	0.2	0.1	0.3	0.1
牛乳	67	3.3	3.8	4.8	41	110	10	93	Tr	0.1	2	2.33	0.87	0.12	12	(0)	(0)	(0)	0.1
低脂肪乳	46	3.8	1.0	5.5	60	130	14	90	0.1	Tr	Tr	0.67	0.24	0.03	6	(0)	(0)	(0)	0.2

＜五訂食品成分表より抜粋＞

健康維持の目的で、牛乳を飲もうか、豆乳を飲もうかと迷っていらっしゃる方は、ご自分の必要な栄養素がより多く含まれている方を摂取するとよいと思います。
例えば、カルシウムを摂取したい場合、どちらにも含まれていますが、牛乳などの乳製品に含まれるカルシウムはその他の食品のカルシウムよりも吸収率が良いですし含有量も多い事から、牛乳から摂取することをお勧めします。
また、鉄分を摂取したい方や、脂質やコレステロールの摂取が気になる方には豆乳がお勧めです。
どちらにも見るべき栄養素が含まれていますので、ご自分の必要とする栄養素や食事の摂取状況に応じて選択するとよいと思います。

豆乳ダイエットの方法

今までに豆乳を使用したダイエット方法が数種類提案されていますが、各ダイエット方法について、その効果を検証したいと思います。

①豆乳バナナダイエット

豆乳とバナナをミキサーにかけてバナナシェイクにして飲む方法です。
1日コップ1～2杯、朝食代わりやおやつ代わりに飲んだり、食事前に飲むと良いとの事です。
また、豆乳の青臭さが苦手な方にはバナナと合わせることによってよりおいしくいただけると思います。

豆乳バナナシェイクの効果は？

豆乳とバナナのどちらにもオリゴ糖が豊富に含まれていますし、そしてバナナには食物繊維が豊富です。このことから便秘の改善や予防には効果があると思います。豆乳バナナを飲み始めてから体重が減ったという方はそのほとんどがお通じが良くなったためではないかと思います。
また、食事前に飲むことで満腹感が得られて食べすぎを防ぐ効果があり、その結果ダイエットにもつながるとも言われています。
ですが、豆乳バナナシェイクは豆乳100ml～200mlとバナナ1本でコップ1杯分です。ですのでそのカロリーはコップ1杯当たり156kcal～202kcalにもなり、朝食やおやつとしてはお勧めですが、食事前に飲むものとしては高カロリーだと思います。
実際に豆乳バナナシェイクを飲み始めてから逆に体重が増えてしまったという例もあります。
シェイクで食欲をごまかすよりも、きちんと自分の食事量の適量を把握したほうがダイエットを行う上ではプラスになるのではないかと思います。

②パイナップル豆乳＆キウイ豆乳

これはある情報番組で有名になった方法ですが、パイナップルまたはキウイフルーツを豆乳と一緒にミキサーに入れて、30分以上置いてから朝食代わりに飲んだり、食事前に飲む方法です。
なぜ30分以上置くのかといいますと、パイナップルやキウイフルーツにはたんぱく質を分解する酵素が含まれており、豆乳とミックスすることで豆乳のたんぱく質が分解されてペプチドと言う成分になるといったものです。
ペプチドも最近話題になっている成分だと思いますが、ペプチドと言うのはアミノ酸が2個以上結合したものをいい、特別ダイエットに効果のある成分と言うわけでもありません。

パイナップル豆乳＆キウイ豆乳の効果は？

これらも豆乳バナナシェイク同様、豆乳のオリゴ糖やフルーツの食物繊維が含まれているので便秘には効果的であると思います。特にキウイフルーツは単品でも便秘にお悩みの方にはお勧めです。
ペプチドの効果もたんぱく質のまま摂取するよりは吸収が早いのですが、そうするとより分子の少ないアミノ酸の方が吸収面では優れており、それがダイエットにつながるかと言うと疑問です。
やはり、ダイエット本来の目的である脂肪を燃焼するといった効果はなく、飲むだけで痩せるといったことは不可能だと思います。

③ミネラル豆乳ダイエット

これは漫画家の赤星たみこ先生が実践して成功したということで本も出版されています。
方法としましては野菜ジュースと豆乳を飲むといったシンプルな方法です。
ミネラルを十分に摂取すると食欲が抑えられると共に、炭水化物の代謝が高まるというのがそのメカニズムだそうです。

ミネラル豆乳ダイエットの効果は？

野菜のミネラルと豆乳の栄養素をプラスすると、互いに不足している栄養素を補い合うことが出来、栄養面でも非常に好感が持てます。ダイエットのきっかけの一つにするには良いと思いますが、こればかりに依存して今までの食生活を一切変えないというのでは全く意味がないと思います。
このダイエットをきっかけに食事の適量が把握でき、今まで以上に野菜をたっぷり食べる習慣がついたとなるとその結果ダイエットにつながるのではないでしょうか？

豆乳ダイエットのまとめ

豆乳は栄養価が高く、ノンコレステロールですので、普段食事内容に不安のある方や栄養が偏っていると感じている方には是非飲んで欲しい食品です。
また、大豆のイソフラボンが女性ホルモン様の働きをしますので、生理不順や生理痛、または更年期といった女性特有のお悩みを持つ方には効果がある食品だといえます。
健康維持の目的で摂取するにはお勧めの食品です。ダイエットの目的としましては、牛乳の代わりに飲んだり、料理に使用すると脂質の摂取量が抑えられますので摂取カロリーを抑えることは可能ですが、直接ダイエットにつながる訳ではないと思います。
豆乳はミネラル分が豊富ですが、完全栄養食品ではありません。ビタミンAやビタミンCは含まれていませんので、やはりバランスの良い食生活を送ることが健康的な食生活にもダイエットにも一番重要だと思います。

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